العدس هي بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات. فهي مصدر جيد لفيتامينات ب والفولات والحديد والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على مستويات عالية من البروتين والألياف.وهناك أنواع مختلفة منه، ويتم استهلاكها على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.
فوائد تناول العدس: (1) (2)
القيمة الغذائية:
كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر بشكل عام ما يلي:
- السعرات الحرارية: 230
- الكربوهيدرات: 39.9 جرام
- البروتين: 17.9 جرام
- الدهون: 0.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الثيامين: 28% من القيمة اليومية
- النياسين: 13% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 21% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 90% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك: 25% من القيمة اليومية
- الحديد: 37% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 17% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 28% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 16% من القيمة اليومية
- الزنك: 23% من القيمة اليومية
- النحاس: 55% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 43% من القيمة اليومية
- يعد العدس مصدرًا رائعًا للبوليفينول المعزز للصحة، والذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات مع تأثيرات محتملة مثبطة للخلايا السرطانية.
- قد يحمي العدس القلب من خلال دعم فقدان الوزن، ومنع تراكم الهوموسيستين في الجسم، وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم. كما أن العدس مصدر وفير للألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم. كل هذه العناصر الغذائية تدعم صحة القلب.
- يوفر العدس كمية كبيرة من حمض الفوليك. والذي يعد أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة. كما أثبتت التجارب أنه يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل.
- نقص الحديد هو سبب شائع للتعب. عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على مدى كفاءة الجسم في استخدام الطاقة. هناك نوعان من الحديد: الهيم واللاهيم. توفر النباتات الحديد غير الهيمي، ويعتبر العدس مصدرًا جيدًا بشكل خاص. لا يستطيع الجسم امتصاص الحديد غير الهيم وكذلك حديد الهيم. لذا، يفضل محاولة دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات والتوت والفلفل، مما سيحسن الامتصاص.
- تساعد الألياف الموجودة في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية. وهذا يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية الإجمالية للشخص. وبالتالي المساهدة في فقدان الوزن.
- يساعد المحتوى العالي من الألياف في العدس أيضًا على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وهذا بدوره يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
الآثار الجانبية: (1) (2)
- يحتوي العدس على مضادات غذائية مثل مثبطات التربسين وحمض الفيتيك، مما يقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية. إن نقع العدس وطهيه سيقلل من هذه العناصر، ولكن بغض النظر عن ذلك، ستظل تمتص غالبية العناصر الغذائية.
- تناول كميات كبيرة منه قد يسبب انتفاخ البطن والإمساك بسبب احتوائه على الألياف. لذا يجب على أي شخص يزيد من تناول الألياف أن:
- شرب الكثير من السوائل لمنع الإمساك.
- أن يتناولها على كميات صغيرة في كل وجبة.
- زيادة تناولها تدريجياً.
- يمكن أن تساعد هذه النصائح في منع الانزعاج الهضمي حيث يتكيف الجسم مع زيادة الألياف.
- يحتوي العدس أيضًا على الكربوهيدرات المتخمرة (FODMAPs)، والتي قد تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي لدى أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). العدس المعلب منخفض في FODMAPs، وعادة ما يتحمله الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
إعداد: دلال ادريس
المراجع:
