يعد المغنيسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم، يشارك في الكثير من التفاعلات الخلوية، من صنع الحمض النووي إلى مساعدة العضلات على الانقباض، وإن لمستويات المغنيسيوم المنخفضة نتائج صحية سلبية، بما في ذلك الاكتئاب والضعف وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
سنتعرف سوياً في هذا المقال على دور المغنيسيوم وأهميته في الجسم ونتائج نقصه على الصحة:
ما أهمية المغنيسيوم للجسم؟ (1) (2) (3) (4)
- يحافظ على صحة وظائف الدماغ، حيث يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في نقل الإشارات بين العقل والجسم، و يعمل المغنيسيوم كحارس بوابة لمستقبلات NMDA ، والتي تشارك في النمو الصحي للمخ والذاكرة والتعلم، و يمنع إفراط تحفيز الخلايا العصبية، مما قد يقتلها وقد يسبب تلفًا في الدماغ.
- يساعد المغنيسيوم خلايا عضلة القلب على الاسترخاء عن طريق مقاومة الكالسيوم الذي يحفز الانقباضات. تتنافس هذه المعادن مع بعضها البعض لضمان تقلص خلايا القلب والاسترخاء بشكل صحيح.
- يساعد على تنظيم تقلصات العضلات، كما هو الحال في القلب ، يعمل المغنيسيوم كمانع طبيعي للكالسيوم لمساعدة العضلات على الاسترخاء. حيث عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة، قد تنقبض العضلات كثيرًا وتسبب التشنجات العضلية.
- يساعد في خفض ضغط الدم.
- يقلل المغنيسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأن المغنيسيوم له خصائص قوية مضادة للالتهابات ، وقد يمنع تجلط الدم ويمكن أن يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء لخفض ضغط الدم.
- قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم في مرض السكري من النوع 2، فغالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من مستويات منخفضة من المغنيسيوم، مما قد يؤدي إلى تفاقم الحالة، حيث يساعد المغنيسيوم على تنظيم الأنسولين ونقل السكر من الدم إلى الخلايا للتخزين.
- قد يؤدي تناول المغنيسيوم إلى تحسين جودة النوم من خلال مساعدة العقل والجسم على الاسترخاء. علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أن المغنيسيوم يمكن أن ينظم إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يوجه دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، كما ثبت أن المغنيسيوم يرتبط بمستقبلات جاما أمينوبوتيريك (GABA). يساعد هرمون GABA على تهدئة نشاط الأعصاب، والذي قد يؤثر على النوم بطريقة أخرى.
- يمكن أن تكون زيادة تناول المغنيسيوم طريقة بسيطة لمكافحة الصداع النصفي.
- قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب، أحد أسباب ذلك هو أن المغنيسيوم يساعد في تنظيم وظائف المخ والمزاج.
- يستخدم الجسم المغنيسيوم لبناء خلايا عظام جديدة. تشير الأبحاث إلى أنه قد يحمي أيضًا من فقدان العظام وكسر العظام ومرض هشاشة العظام.
الكمية الموصى بها: (1) (2)
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-51 عامًا هو 400-420 مجم يوميًا للرجال و 310-320 مجم للنساء. تتطلب المرأة الحامل حوالي 350-360 مجم يومياً والمرأة المرضع 310-320 مجم.
مكملات المغنيسيوم: (1) (2) (4)
يمكن أن تكون المكملات خيارًا مفيدًا، ولكن يجب استشارة الطبيب، لتحديد الجرعة المناسبة وخاصة في حال تناول أدوية أخرى حيث يمكن لبعض الأدوية أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم. ويمكن لمكملات المغنيسيوم أن تجعل بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام لا تعمل كما ينبغي.
يمكن وصف مكمل المغنيسيوم إذا كان الجسم يعاني من مشاكل في امتصاص المغذيات. يمكن أن يكون للمغنيسيوم تأثير ملين عند الجرعات العالية؛ في الواقع، يباع كملين على شكل هيدروكسيد المغنيسيوم. هيدروكسيد المغنيسيوم هو أيضًا عنصر في بعض مضادات الحموضة الشائعة لعلاج حرقة المعدة واضطراب المعدة.
ملاحظة 1 : (1)
يمكن أن تؤدي المكملات ذات الجرعات العالية إلى الإسهال والغثيان والتشنج لدى بعض الأشخاص.
ملاحظة 2: (2)
تعتبر مكملات المغنيسيوم علاجًا شائعًا لتشنجات الساق والقدم، وهي حالة مزعجة قد تجعلك تستيقظ في منتصف الليل أوقد تحدث أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم بالتأكيد إلى تقلصات العضلات، ولكن غالبًا ما يتم استخدام هذه المكملات سواء كان الشخص على دراية بأنه يعاني بالفعل من نقص المغنيسيوم أو لا.
المصادر الغذائية: (1) (2) (4)
يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة اللذيذة، مما يجعل من السهل زيادة تناولك اليومي منه: مثل:
البذور (بذور اليقطين – بذور الشيا – بذور الكتان ) – السبانخ المسلوقة – السلق – الشمندر المسلوق – المكسرات – الشوكولا الداكنة – الأفوكادو – سمك السلمون – الموز – الشوفان – العدس – البازلاء – الأرز – المشمش المجفف – الفاصولياء – اللحوم والدواجن – الحليب والزبادي – النباتات ذات الأوراق الخضراء – منتجات الصويا).
المغنيسيوم الزائد من الطعام آمن لأن الكلى تطرح الكميات الزائدة في البول.
نقص المغنيسيوم في الجسم: (2)
على الرغم من وجود المغنيسيوم بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، إلا أن الدراسات توضح أن معظم الأمريكيين من جميع الأعمار يأكلون كميات أقل من الكميات الموصى بها. ومع ذلك، فإن مستويات النقص هذه هامشية وليس من المحتمل أن تؤدي إلى أعراض. حيث يساعد الجسم أيضًا في الحفاظ على مستويات المغنيسيوم عندما تكون المخازن منخفضة عن طريق الحد من الكمية التي تفرز في البول وامتصاص المزيد من المغنيسيوم في الأمعاء.
يحدث النقص الحقيقي مع اتباع نظام غذائي طويل الأمد منخفض المغنيسيوم ، وسوء الامتصاص ، وخسائر كبيرة من تعاطي الكحول أو استخدام الأدوية التي تستنفد المغنيسيوم (بعض مدرات البول، ومثبطات مضخة البروتون، والمضادات الحيوية).
تشمل علامات النقص ما يلي:
- التعب والضعف
- ضعف الشهية
- الغثيان والقيء
- خدر أو وخز في الجلد
- تشنجات العضلات
- معدل ضربات القلب غير الطبيعي
- اكتئاب أو اضطراب المزاج.
عوامل خطر نقص المغنيسيوم: (2)
إدمان الكحول: يرتبط الإفراط في تناول الكحول على المدى الطويل بالنظام الغذائي السيئ الذي يحتوي على نسبة منخفضة من المغنيسيوم، واضطراب في الجهاز الهضمي يؤدي إلى سوء الامتصاص، ومشاكل في الأعضاء المختلفة التي يمكن أن تفرز الكثير من المغنيسيوم عن طريق البول.
كبار السن: كبار السن لديهم كميات أقل من المغنيسيوم وفقًا للمسوحات الغذائية الوطنية. تؤدي الشيخوخة أيضًا إلى انخفاض امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء وزيادة إفرازه في البول. علاوة على ذلك، من المرجح أن يتناول كبار السن أدوية للأمراض المزمنة التي يمكن أن تخفض مخزون المغنيسيوم.
حالات سوء الامتصاص: يمكن للأمراض التي تتداخل مع الهضم أن تقلل من كمية المغنيسيوم الممتصة. يتم امتصاص معظم المغنيسيوم في الجزء الأكبر من الأمعاء الدقيقة، وهو الدقاق، والذي قد يتعرض للخطر في حالات مثل الاضطرابات الهضمية ومرض كرون. تزيد الجراحة التي تزيل الدقاق، والتي تكون مطلوبة أحيانًا مع سرطان القولون أو التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون، من خطر النقص.
داء السكري من النوع 2: يمكن أن تتسبب مقاومة الأنسولين أو مرض السكري غير المنضبط في جعل الكلى تفرز المزيد من البول لتخليص الجسم من مستويات عالية من السكر في الدم. قد تؤدي هذه الكمية الزائدة من البول أيضًا إلى طرد المغنيسيوم.
سمية المغنيسيوم: (2)
السمية نادرة من مصادر الغذاء لأن الكلى تزيل المغنيسيوم الزائد في البول. ومع ذلك، قد تحدث مستويات سامة مع الاستخدام طويل الأمد للمكملات عالية الجرعات. الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أكثر عرضة للإصابة بالتسمم لأن كليتهم لا تعمل بشكل صحيح ولا يمكنها طرد المغنيسيوم الزائد.
تشمل علامات السمية ما يلي:
- الغثيان والقيء
- إسهال
- اكتئاب
- ضعف العضلات
- انخفاض ضغط الدم
- ·ضربات قلب غير طبيعية
- نوبات قلبية
إعداد الآنسة: دلال ادريس
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do#brain-benefits
2.
3.
4.
